اگر همیشه بعد از خوردن احساس بی‌حالی و خستگی می‌‌کنید، ناشی از خوردن غذاهای نادرست است. ترفند آن این است که غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی را تدریجاً آزاد می‌کنند و به آرامی‌ و در طولانی‌مدت آن‌ را افزایش می‌دهند و از مصرف غذاهای دارای قند بالا که قند آن‌ها به‌سرعت آزاد می‌شود، بپرهیزید.

شما می‌‌توانید با هر لقمه غذایی که می‌‌خورید به جنگ خستگی بروید. این پنج ماده غذایی نیز به‌علت هضم آسان و غنی بودن از مواد مغذی و تبدیل غذا به انرژی، به بدن کمک اساسی نموده و برای افراد مفید می‌‌باشند.

بــلــغــــور جـــو

بلغور جو تقریباً برهر غله‌ای در صبحانه برتری دارد و جزء بیشترین تولیدات غلات سبوسدار صبحانه است و نیز به‌عنوان ماده غذایی عالی در جهت حمایت از سلامت سیستم گوارش نگریسته می‌‌شود. به دلایل فوق بسیاری از متخصصین داخلی و تغذیه نه تنها به بیماران دیابتی اجازه خوردن بلغور جو را می‌‌دهند، بلکه در واقع آنان را تشویق نیز می‌‌نمایند، به‌خصوص اینکه به حفظ سطح قند خون طبیعی کمک می‌‌نماید.

چگونگی عمل

فیبر در سلامت دستگاه گوارش مفید است.
علاوه بر فیبر بالا، جودوسر حاوی سه نوع ماده غذایی مهم منیزیم، پروتئین و فسفر است و بر سطح انرژی تاثیر می‌‌گذارد و یک غذای ایده‌آل در مبارزه با خستگی و نیز یک منبع خوب ویتامین‌B1 است که در تولید انرژی بسیار مهم می‌‌باشد.
علائم کمبود جزئی ویتامینB1 عبارتند از فقدان انرژی و از دست دادن اشت‌ها. افزون بر این، ویتامینB1 به حفظ انرژی تجزیه شده و تبدیل آن به انرژی غذایی در هنگام خوردن غذا کمک می‌‌کند.

چه موقع بخوریم؟
شما می‌توانید برای کسب انرژی فوری، به‌هنگام صبح همراه صبحانه، بلغور جو میل کنید، زیرا سبب حفظ انرژی می‌‌گردد.
ارزش افزوده
برای طولانی‌ترشدن زمان انرژی، روی غذای حاوی بلغور، دانه کتان یا مغزهای مملو از پروتئین (فندق، پسته و گردو) بپاشید.

ماســـــت

از ماست نیز می‌‌توان به‌شکل دسر و به‌عنوان ماده غذایی سالم استفاده کرد. در حقیقت به‌خاطر نقشی که پروتئین و پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) در سلامتی روده ایفا می‌‌نمایند، این ماده غذایی واقعاً برای سلامتی مفید می‌‌باشد.
چگونگی عمل

به دلیل نرم بودن ماست، بدن این پردازش را نسبت به غذای سفت و جامد خیلی سریع انجام می‌‌دهد و آن ‌را به‌صورت منبع عظیم و سریع انرژی درمی‌آورد، اما ضمن اینکه بدن به انرژی سریع دست می‌‌یابد، به خاطر نسبت پروتئین به کربوهیدرات، این زمان می‌‌تواند طولانی‌تر نیز بشود. پروتئین نسبت به کربوهیدرات مدت طولانی‌تری در معده می‌‌ماند که تبدیل به منبع انرژی پایدار می‌‌گردد.
همچنین ماست دارای پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید می‌‌باشد. پروبیوتیک‌ها مثل فیبر کمک موثری به هضم غذا می‌‌نمایند.

چه موقع بخوریم؟
مسلما، هر زمانی می‌توان این ماده غذایی را خورد. علاوه بر فواید بهداشتی، ماست یکی از بهترین مواد چند منظوره است، به این معنا که به علت تولید انرژی فوری می‌‌توانید قبل از تمرینات بدنی به‌عنوان خوراک سرپایی و یا عصرانه عالی آن را مصرف کنید. از طرف دیگر می‌‌توانید در زمان صبحانه مخلفات سالمی‌ چون جودوسر، دانه کتان آسیاب شده، مغز‌ها (گردو، فندق و پسته) و انواع میوه‌ها را به آن اضافه کنید.
ارزش افزوده
حداقل سه مرتبه درهفته به خاطر کمک به هضم خوب با صبحانه خود ماست بخورید. در صورتیکه ماست کم‌چرب یا معمولی انتخاب و مخلفات سالم به آن اضافه کنید، از امتیازات ویژه‌ای برخوردار خواهید شد. از عسل یا کشمش برای شیرین کردن این ماده غذایی سبک کمک بگیرید.

اســـــــــفـنـاج

اسفناج مملو از مواد مغذی می‌باشد که برای مبارزه با خستگی ضروری هستند و به حداکثر کارایی بدن کمک می‌‌کنند. اسفناج علاوه بر آهن، سرشار از منیزیم و پتاسیم بوده و یک منبع عالی از ویتامین‌های گروه B است.

چگونگی عمل
آهن نقش مستقیم و مهمی‌ در مبارزه با خستگی ایفاء می‌‌نماید و به عنوان تقویت‌کننده انرژی شناخته شده است.
منیزیم برای تولید انرژی، هضم درست، تنظیم تونیسیته (انقباض عضلانی) و عصبی ضروری است. جای تعجب نیست که کمبود منیزیم می‌‌تواند سبب کارکرد پایین مغز و بدن گردد.
پتاسیم نیز مثل منیزیم به عملکرد درست عضلات و اعصاب کمک می‌‌کند. یکی از علل کمبود پتاسیم فشارهای زیاد جسمانی است، ولی در زمان کاهش آب بدن به‌علت بیماری یا به‌هر دلیل دیگری نیز ظاهر می‌‌شود. علائم نارسایی پتاسیم شامل ضعف عضلات، گیجی و خستگی می‌باشد.

چه موقع بخوریم؟
با توجه به مقدار و مجموعه‌ای از مواد مغذی فشرده در سبزیجات برگ دار، بهتر است روزانه در وعده غذایی خود اسفناج مصرف کنید و اگر عملی باشد، در صورت امکان هر چقدر که می‌‌توانید آن‌ را در رژیم خود بگنجانید.
سعی کنید صبحانه، اسفناج بخارپز با تخم مرغ، ناهار، ساندویچ پر شده با اسفناج و شام، اسفناج همراه با یک لایه لازانیا بخورید.
احتیاجی نیست در هر وعده غذا کنار بشقاب اسفناج بگذارید. می‌‌توانید به غذاهایی از جمله سوپ‌ها، غذاهای بخارپز، خوراک‌ها، سس‌ها و سرخ کردنی‌ها و غذاهای نرم، مقدار کمی‌ از این سبزی اضافه کنید.
ارزش افزوده
پوره اسفناج را به‌خوبی و به‌آرامی‌ بپزید. در صورتی که عاقلانه‌تر و با تدبیرترعمل کنید، در زمان اندکی همه افراد خانواده سالم‌تر خواهند بود.

مغــــز‌ها و دانــــــــه‌ها
مغز‌ها و دانه‌ها، مواد غذایی مغذی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا?3 سالم می‌باشند و بسته به نوع انتخاب، می‌‌توانید مقادیر مناسب منیزیم، منگنز، فسفر، آهن، ویتامین‌هایB2، B1 و B6 که همگی تولید انرژی می‌‌کنند، دریافت نمایید.

چگونگی عمل
تخم کدو تنبل یا کدو حلوایی، مغز بادام و فندق همگی منابع خوبی از منیزیم هستند که به مبارزه با خستگی کمک می‌کند. تریپتوفان موجود در دانه‌های کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل، گردو و بادام، درمبارزه با خستگی‌های عاطفی موثر می‌‌باشد.
تمام مغز‌ها و دانه‌ها منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند که بدن ما آن‌ها را به انرژی از دست رفته تبدیل می‌‌کند.
اما آنچه باعث مبارزه بر علیه خستگی در مغز‌ها و دانه‌ها می‌شود، وجود منابع غنی از اسیدهای چرب امگا- 3 است. امگا- 3 به‌عنوان چربی‌های ضروری و مورد نیاز بدن شناخته شده‌است که نه تنها شاخص گلیسمی‌ غذا‌ها را پایین‌تر می‌آورد، بلکه همچون یک منبع فوق‌العاده انرژی نیز عمل می‌نماید.

چه موقع بخوریم؟
مصرف مقدار متوسط، کلیدی است برای بهره‌مندی از مزایای مغز‌ها و دانه‌ها. یک وعده آن برابر یک اونس (حدود یک کف دست پر) می‌‌باشد. در طول روز همیشه بسته یک نفره تنقلات سالم و مفید بردارید و آن‌ها را در ماشین، کیف دستی، کیف پول و در جای امنی بگذارید.
ارزش افزوده
در حد امکان، مغز‌ها و دانه‌های خام را بخرید و بخورید.

لـــوبیـــاهـــا

به‌حق، لوبیا‌ها غذاهای معجزه‌آسا نامیده شده‌اند. علاوه بر مزایای سلامتی متعدد دیگری که لوبیا‌ها فراهم می‌‌کنند، آن‌ها در خط مقدم مبارزه با خستگی هستند. تمام انواع آن‌ها دارای چربی کم و فیبر بالایی می‌باشند و تعادل خوبی بین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برقرار می‌‌کنند. لوبیا‌ها مملو از گروهی از مواد معدنی شامل فسفر، پتاسیم، مس و آهن می‌‌باشند که همگی برای تولید انرژی ضروری هستند. لوبیای سویا نیز منبع خوبی از تریپتوفان می‌‌باشد.

چگونگی عمل
پروتئین و فیبر بالای موجود در لوبیا‌ها و همکاری آن‌ها با یکدیگر، سبب حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از افت انرژی می‌شود. لوبیا‌ها جایگزین بسیار خوبی به‌جای گوشت قرمز (که یک منبع انرژی غنی از پروتئین و آهن می‌‌باشد) هستند، ولی با کالری کمتر و تقریباً عاری از چربی. علاوه بر این لوبیا‌ها کمتر از گوشت قرمز به سیستم گوارش فشار می‌‌آورند و برای جذب، نیاز کمتری به انرژی دارند. به‌عبارت دیگر شما بعد از خوردن یک استیک احساس خستگی بیشتری می‌‌کنید تا بعد از خوردن یک پرس لوبیا!

منگنز و مس در لوبیا‌ها، می‌توکندری‌های سلول‌ها را که مسؤول تولید انرژی هستند، حمایت می‌‌کنند، در حالی که منیزیم سبب ریلکس یا شل شدن عضلات می‌‌گردد و جریان خون را آرام نگه می‌‌دارد و خستگی جسمی‌ و روانی را متوقف می‌‌نماید. ویتامین B1 نیز در تولید انرژی مداخله می‌‌کند و همراه پتاسیم، عملکرد صحیح عضله و عصب را تداوم می‌‌بخشد. همچنین آهن نه تنها به تولید انرژی کمک می‌نماید، بلکه سبب افزایش توزیع اکسیژن در تمام بدن و بهبود خستگی می‌‌شود.

چه موقع بخوریم؟
لوبیا‌ها را می‌‌توان در هر غذایی استفاده نمود. سعی کنید در زمان‌های مختلف روز مخلوطی از انواع آن‌ها را به کار ببرید.